Dieta da menopausa: O que é bom, e o que é bom evitar

Se você não menstruou nos últimos 12 meses, você provavelmente chegou na menopausa – uma transição natural na vida, já que seu corpo interrompe o ciclo menstrual. Normalmente, este momento delicado chega entre o final dos 40 e o início dos 50 anos, embora também possa acontecer mais cedo, ou muito mais tarde. Algumas das mudanças que seu corpo experimenta durante este tempo podem ser desconfortáveis, mas ter uma boa dieta é uma maneira de facilitar a transição.

ALTERAÇÕES HORMONAIS E SEUS EFEITOS

Durante a menopausa, seu nível de estrogênio em declínio produz vários efeitos. Embora diferentes mulheres possam experimentar diferentes sintomas, aqui estão alguns dos mais comuns:

ONDAS DE CALOR

De longe, o sintoma mais comum da menopausa, uma onda de calor é um aumento repentino e breve da temperatura corporal. Cerca de 75% de todas as mulheres na menopausa apresentam esse sintoma, mas a frequência e a intensidade variam de pessoa para pessoa.

Síndrome geniturinária da menopausa (SGU)

A SGU é um termo para descrever as mudanças que afetam a vagina, bexiga, uretra e tecido do assoalho pélvico e que podem ocorrer durante a menopausa. Como resultado da diminuição dos níveis de estrogênio, os músculos do seu assoalho pélvico podem ficar mais fracos, e suas paredes vaginais podem ficar mais finas, mais secas e menos elásticas, o que pode levar à dor durante o ato sexual. Seu nível de bactérias lactobacilos também diminui, levando a um pH-ambiente mais alto, e a um maior risco de infecção do trato urinário, uma vez que as bactérias acham mais facilidade em se fixar e proliferar.

OUTROS PROBLEMAS DA BEXIGA

Os problemas de bexiga podem incluir frequência, urgência, noctúria e incontinência de estresse. Tente utilizar cremes vaginais de estrogênio, comprimidos e inserções para aliviar alguns de seus sintomas da SGU, e certifique-se de manter seu assoalho pélvico forte por meio de exercícios adequados que ajudam a prevenir uma futura incontinência.

GANHO DE PESO

Um efeito natural do envelhecimento é a perda de massa muscular, que afeta seu metabolismo, e tende a aumentar o armazenamento de gordura. Juntamente com a redução do estrogênio, isso pode contribuir para o ganho de peso, especialmente se a obesidade já é um problema. A própria obesidade também é um fator de risco para a incontinência, e pode levar tanto à incontinência de estresse quanto à de urgência. Estilo de vida, envelhecimento, dieta e fatores genéticos contribuem para seu peso e saúde em geral. Manter-se fisicamente ativa, e cuidar da alimentação, pode ajudá-la a manter tanto seu nível de peso quanto a capacidade de seu corpo de resistir à incontinência urinária.

DENSIDADE ÓSSEA

A diminuição da produção de estrogênio também pode afetar o cálcio presente nos ossos, o que pode torná-la mais suscetível a fraturas de quadril, coluna e outras fraturas ósseas, à medida que a densidade óssea diminui. Tomar suplementos de vitamina D, assim como fazer exercícios e ter uma dieta rica em cálcio, pode ajudar a manter a saúde dos ossos.

Isso pode parecer uma longa lista de mudanças a serem tratadas, mas tenha em mente que a frequência e a intensidade dos sintomas são diferentes para cada pessoa. Felizmente, há coisas que você pode fazer para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Para começar, certifique-se de que sua dieta inclua alimentos que podem beneficiá-la durante a menopausa.

ALIMENTOS PARA AJUDAR NA MENOPAUSA

Embora alguns dos riscos associados à menopausa não possam ser evitados, uma dieta rica em nutrientes pode ajudar a prevenir ou aliviar os sintomas. Como uma diretriz alimentar básica, certifique-se de obter cálcio e vitamina D suficientes para compensar o efeito que o baixo nível de estrogênio tem sobre seus ossos.

PRODUTOS LÁCTEOS

Leite, iogurte, queijo e outros laticínios contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K. Cada um desses ingredientes ajuda a proteger seus ossos e melhora sua saúde, minimizando assim seu risco de fraturas ósseas.

CEREAIS INTEGRAIS

Os cereais integrais são uma excelente fonte de fibras e vitaminas B e estão ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

FRUTAS E LEGUMES FRESCOS

Uma dieta rica em frutas e vegetais é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Isso não é bom apenas para sua saúde em geral, como também pode ajudar a reduzir as ondas de calor em algumas mulheres.

PROTEÍNA E EXERCÍCIOS

Os alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes, seitan, tofu e laticínios. Quando os níveis de estrogênio caem devido à menopausa, isso pode afetar tanto a massa muscular quanto a densidade óssea. Aumentar a ingestão de proteínas e a carga de atividade física pode ajudar a compensar esses efeitos.

ALIMENTOS A SEREM EVITADOS DURANTE A MENOPAUSA

Pensando na saúde, há alimentos que devem sempre ser evitados. Mas especificamente para as mulheres na menopausa é interessante cortar alimentos que podem facilmente levar ao aumento de peso, ondas de calor e afetar seu bem-estar geral.

GORDURAS TRANS

Bacon, batatas fritas, margarina, biscoitos, sopas e molhos instantâneos, pães e doces – estes alimentos podem ter um sabor bom, mas aumentam o risco de ganho de peso e doenças cardíacas. Você ficará melhor com escolhas como farinha de soja preta, arroz integral, quinoa ou batata-doce.

AÇÚCAR E GLÚTEN

Muitas dessas substâncias podem desestabilizar seus níveis de glicose no sangue e elevar a resposta insulínica. Para adoçantes saudáveis, experimente mel orgânico ou açúcar de coco.

ADOÇANTES ARTIFICIAIS

Utilizados em produtos como refrigerantes dietéticos e chicletes, os adoçantes comuns como o Aspartame não trazem benefícios reais à saúde e podem, na verdade, ser prejudiciais. Além disso, abster-se de doces é a melhor escolha, caso consiga administrar tal decisão. Especialmente se você já lutou contra o vício do açúcar. A paixão por doces é apenas um hábito que desaparecerá rapidamente se você lhe der uma chance. A água é a melhor bebida nas refeições, e um imbatível supressor de sede.

ÁLCOOL

No corpo da mulher, o álcool bloqueia os receptores de estrogênio. Isso não é bom, já que seus níveis hormonais já estão em declínio e você pode passar por oscilações de humor. Tenha em mente também que o álcool é alto em calorias por grama e estimula seu apetite, o que pode levar ao aumento de peso. Ficar longe das bebidas também pode ter um efeito positivo em seu sono, já que este é o momento em que seu cérebro e seu corpo se recuperam para se preparar para o dia seguinte. Mesmo pequenas quantidades de álcool antes de dormir afetam este processo de recuperação de forma negativa.

ALIMENTOS PICANTES

É comumente sugerido às mulheres na menopausa que evitem alimentos picantes. Os efeitos são altamente individuais, porém os alimentos quentes/ picantes estimulam terminações nervosas que podem dilatar os vasos sanguíneos e desencadear ondas de calor.

ALIMENTOS QUE PODEM DESENCADEAR UMA REAÇÃO

Se você já é sensível a certos alimentos, talvez precise evitá-los também durante a menopausa. Você pode apresentar sensibilidades alimentares latentes que se manifestam durante a menopausa pela primeira vez, com sintomas como inchaço, náusea, gases ou prisão de ventre. Exemplos comuns de alimentos que podem desencadear esses tipos de reações sensíveis são os laticínios, ovos ou tomates. Fique atento a quaisquer novas reações e evite alimentos que as ativem.

CUIDANDO DE SUAS GLÂNDULAS SUPRARRENAIS

As glândulas suprarrenais ficam logo acima dos rins e sua função é, por exemplo, produzir cortisol e adrenalina, os hormônios do estresse. As glândulas suprarrenais também produzem pequenas quantidades dos hormônios estrogênio e progesterona, porém os níveis desses hormônios diminuem durante a menopausa.

Quando seu corpo está sob estresse, a produção de hormônios do estresse é priorizada em relação à produção de estrogênio e progesterona. E como os sintomas da alteração hormonal podem ser estressantes, isso pode ser um problema para as mulheres que passam pela menopausa e precisam desses hormônios para seu bem-estar.

Há suplementos disponíveis que podem apoiar a função das glândulas suprarrenais, como as vitaminas B que estão envolvidas em múltiplos processos no sistema nervoso. Magnésio, selênio e vitamina C e D também são frequentemente recomendados.

Há algumas coisas que você mesma pode fazer para ajudar a manter suas glândulas suprarrenais em equilíbrio. Tente minimizar o estresse através de escolhas como sono regular, vida equilibrada, exercícios físicos, dieta saudável, alimentação correta e manter a estabilidade de seus níveis de açúcar no sangue. Relaxamento e meditação também podem ajudar as glândulas suprarrenais. O corte da cafeína também pode ser benéfico, uma vez que ela é uma substância que contribui para a frequência urinária.

O EFEITO DA MENOPAUSA NA INCONTINÊNCIA

Muitos fatores diferentes podem contribuir para a incontinência das mulheres, incluindo parto, envelhecimento, saúde geral e outros problemas físicos. Entretanto, há evidências de um pico de incontinência no momento da menopausa.

À medida que os níveis de estrogênio caem durante a menopausa, também diminuem a elasticidade e a força dos músculos do assoalho pélvico. A redução dos níveis de estrogênio também pode fazer com que os tecidos vaginais e do trato urinário fiquem mais secos, mais finos e menos elásticos. Todas essas mudanças podem contribuir para a incontinência.

Por essas razões, é importante manter uma boa saúde da pele e usar produtos para incontinência que sejam confortáveis e mantenham a pele seca. Fazer exercícios para o assoalho pélvico também pode ajudar a fortalecer os músculos pélvicos e prevenir a incontinência.

Um estudo com mais de 17.000 mulheres na menopausa mostrou uma redução de 19% nas ondas de calos naquelas que tinham uma dieta mais rica em verduras, frutas, fibras e soja em comparação com o grupo de controle.